1. Blogs
  2. 1pagewebsite's blog
  3. Static Stretching for Filipino Tennis Players: A Coach’s Guide to Smart Recovery & Injury Prevention

Static Stretching for Filipino Tennis Players: A Coach’s Guide to Smart Recovery & Injury Prevention

Language : 
Cebuano
English
Japanese
Tagalog

Why Static Stretching is CRUCIAL for Tennis

As a tennis coach, I’ve seen too many players skip post-match stretching—only to struggle with tight hips, stiff shoulders, and nagging injuries. Here’s why static stretching is non-negotiable:

✔ Counteracts repetitive strain from serves and groundstrokes
✔ Restores muscle balance (e.g., overworked quads vs. tight hamstrings)
✔ Prevents "tennis shoulder" by releasing rotator cuff tension
✔ Improves next-day mobility for explosive court movement

 Critical Tennis-Specific Warning:

Never static stretch before matches! It reduces the "stretch-shortening cycle" power needed for serves and sprints. Save it for post-play.

Tennis-Specific Static Stretches (Pro Player Routine)

**1. Modified Hamstring Stretch (With Racquet)

Why? Standard toe touches don’t address tennis-specific hamstring strain from lunges.
How:

  • Sit with one leg extended, other foot against inner thigh.

  • Hold racquet in both hands, "walk" hands up the grip toward your toes.

  • Hold 30 sec/side

Coach’s Tip: This mimics the forward lean in a slice backhand recovery.

**2. Rotator Cuff "Sleeper Stretch"

Why? The serve motion tightens internal rotators, creating imbalance.
How:

  • Lie on side, arm bent 90°.

  • Gently push forearm down with opposite hand.

  • Hold 20 sec/side

Pro Insight: Nadal does this religiously to prevent shoulder overuse injuries.

**3. Hip Flexor Stretch with Torso Rotation

Why? Tennis requires open-stance rotation—this combats tightness from repeated loading.
How:

  • In lunge position, rotate torso toward front leg.

  • Raise same-side arm overhead.

  • Hold 25 sec/side

Match Bonus: Improves your ability to rotate into powerful backhands.

The Tennis Player’s Static Stretching Protocol

Post-Match (Within 15 Minutes):

  1. Calf Stretch (Against Fence) – Prevents Achilles tightness from explosive pushes.

  2. Cross-Body Shoulder Stretch – Releases deltoids after 100+ serves.

  3. Seated Spinal Twist – Counteracts one-sided rotational stress.

On Rest Days:

  • "Figure-4" Glute Stretch – Targets external rotators for better lateral movement.

  • Forearm Extensor Stretch – Crucial for preventing tennis elbow.

What Most Tennis Players Get WRONG

 Stretching Only Legs → Ignoring shoulders/arms leads to chronic issues.
 Rushing Holds – Under 20 seconds = minimal flexibility gains.
 Stretching Cold – Even on rest days, do 5 min of light cardio first.

Advanced Tactics (Used by Pros)

 PNF + Static Combo: After holding a stretch, contract the muscle lightly for 5 sec, then deepen the stretch. (I teach this to players recovering from hamstring pulls.)

 Towel-Assisted Shoulder Stretch: Loop a towel around your foot, pull up gently while lying supine. Increases serve range of motion over time.

Coach’s Final Recommendation

"The 7-7-7 Rule" for Tennis Players:
7 key stretches | Hold each 30 seconds | Do 7 days/week

Want a Custom Plan? Tell me your biggest mobility limitation (e.g., "I can’t get low on backhands"), and I’ll design your perfect routine.

(Pro Tip: Watch Djokovic’s post-match routine—he prioritizes hip and shoulder static stretches above all else.)

 

 

Cebuano Translation

Ngano'ng IMPORTANTE ang Static Stretching para sa Tennis

Ingon usa ka tennis coach, daghan nakong nakitang players nga moskip og stretching human sa duwa—unya maglisod sila og lihok tungod sa hugot nga balakang, gawasnon nga abaga, ug mga samad. Mao ni ang rason ngano nga di gyud pwede pasagdan ang static stretching:

✔ Makuntra ang balik-balik nga strain gikan sa serve ug groundstrokes
✔ Makabalik sa balanse sa kaunoran (pananglitan, kapoy nga quads batok hugot nga hamstrings)
✔ Makapugong sa "tennis shoulder" pinaagi sa pagbuhi sa tensiyon sa rotator cuff
✔ Makaayo sa lihok sa lawas para sa sunod adlaw nga kusog sa korte

Importanteng Pahimangno para sa Tennis: Ayaw gyud pag-static stretch sa wala pa ang dula! Makapaluya kini sa "stretch-shortening cycle" nga gikinahanglan para sa serve ug sprint. Buhata kini human sa duwa.

Mga Tennis-Specific Static Stretch Exercises (Routine sa mga Pro)

1. Modified Hamstring Stretch (Gamit ang Racket)
Ngano? Ang ordinaryong toe touch dili kaayo moigo sa strain sa hamstring nga makita sa lunges.

Unsaon:

  • Lingkod, usa ka bitiis gituyok, ang usa gitiklod sa ilawom sa hita.

  • Guniti ang racket gamit duha ka kamot, unya "lakaw" ang mga kamot paingon sa imong mga tudlo.

  • Ipabilin sulod sa 30 segundos matag kilid.

Coach's Tip: Kini mopahiuyon sa forward lean sa slice backhand recovery.

2. Rotator Cuff "Sleeper Stretch"
Ngano? Ang lihok sa serve maghugot sa internal rotators, maghimo og imbalance.

Unsaon:

  • Humigda sa kilid, siko nga nakabaluktot sa 90°.

  • Hinay nga itulod ang bukton paubos gamit ang laing kamot.

  • Ipabilin sulod sa 20 segundos matag kilid.

Pro Insight: Si Nadal permi kini buhaton para malikayan ang abaga injuries.

3. Hip Flexor Stretch nga adunay Torso Rotation
Ngano? Kinahanglan ang rotation sa open-stance sa tennis—makatabang kini sa pagpahupay sa kaigting.

Unsaon:

  • Sa lunge position, tuyoka ang imong lawas paingon sa nag-una nga bitiis.

  • Itaas ang bukton sa samang kilid.

  • Ipabilin sulod sa 25 segundos matag kilid.

Bonus: Makatabang sa kusog nga backhand rotations.

Tennis Player’s Static Stretching Protocol

Human sa Dula (Sulod sa 15 Minutos):

  • Calf Stretch (batok sa fence) – Pugngan ang kapilit sa Achilles.

  • Cross-Body Shoulder Stretch – Pahupay sa deltoids human sa 100+ ka serve.

  • Seated Spinal Twist – Balanse sa one-sided rotational stress.

Adlaw sa Pahuway:

  • "Figure-4" Glute Stretch – Para sa lateral movement.

  • Forearm Extensor Stretch – Paglikay sa tennis elbow.

Mga Sayop sa Tennis Players

  • Stretch lang sa bitiis → Pasagdan ang abaga ug bukton = chronic nga problema.

  • Paspas nga holds – Kulang sa 20 segundos = gamay nga improvement.

  • Stretch nga walay warm-up – Bisan sa adlaw sa pahulay, mag-5 min light cardio una.

Advanced Tips (Gikan sa mga Pro)

  • PNF + Static Combo: Stretch, kontraksyon sa muscle 5 sec, unya lawom nga stretch.

  • Towel-Assisted Shoulder Stretch: Gamit og towel aron mapalapad ang motion sa serve.

Final nga Tambag sa Coach
"The 7-7-7 Rule" para sa Tennis:
7 ka static stretches | 30 segundos matag usa | 7 ka adlaw sa usa ka semana

Gusto kag custom plan? Sultihi ko sa imong mobility problem (e.g., "Lisod ko magluhod sa backhand"), buhaton tika og sakto nga stretching plan.

Pro Tip: Tan-awa ang post-match routine ni Djokovic—giuna niya ang hip ug shoulder static stretches!

Tagalog Translation

Bakit CRUCIAL ang Static Stretching sa Tennis

Bilang tennis coach, madalas kong makita ang mga manlalaro na hindi nag-stretch pagkatapos ng laban—kaya nauuwi sa paninigas ng balakang, balikat, at pagkakaroon ng mga injury. Narito kung bakit hindi pwedeng balewalain ang static stretching:

✔ Pinapawi ang strain mula sa paulit-ulit na serve at groundstrokes
✔ Ibinabalik ang muscle balance (halimbawa, pagod na quads vs. mahigpit na hamstrings)
✔ Pinipigilan ang "tennis shoulder" sa pamamagitan ng pag-relax ng rotator cuff
✔ Pinapabuti ang mobility kinabukasan para sa malakas na galaw sa court

Mahalagang Paalala para sa Tennis: Huwag mag-static stretch bago ang laban! Nakakabawas ito ng "stretch-shortening cycle" na kailangan para sa serve at sprint. Gawin ito pagkatapos ng laro.

Mga Tennis-Specific Static Stretches (Routine ng mga Pro)

1. Modified Hamstring Stretch (Gamit ang Racket)
Bakit? Hindi sapat ang karaniwang toe touch para sa hamstring strain na dulot ng lunges.

Paano:

  • Umupo na nakaunat ang isang binti, ang kabilang paa nakasandal sa inner thigh.

  • Hawakan ang racket gamit ang dalawang kamay, at "lakarin" ang kamay pataas sa grip papunta sa mga daliri.

  • Hawak ng 30 segundo bawat side.

Coach's Tip: Ginagaya nito ang forward lean sa slice backhand recovery.

2. Rotator Cuff "Sleeper Stretch"
Bakit? Ang serve motion ay nagpapahigpit sa internal rotators, nagdudulot ng imbalance.

Paano:

  • Humiga sa isang gilid, siko nakabaluktot ng 90°.

  • Dahan-dahang itulak pababa ang bisig gamit ang kabilang kamay.

  • Hawak ng 20 segundo bawat side.

Pro Insight: Si Nadal laging ginagawa ito para maiwasan ang shoulder injuries.

3. Hip Flexor Stretch with Torso Rotation
Bakit? Kailangan ng rotation sa open-stance sa tennis—nakakatulong ito sa paglaban sa paninigas.

Paano:

  • Sa lunge position, ikutin ang katawan papunta sa harap na paa.

  • Itaas ang braso sa parehong side.

  • Hawak ng 25 segundo bawat side.

Bonus: Pinalalakas ang backhand rotations.

Tennis Player’s Static Stretching Protocol

Pagkatapos ng Laro (Within 15 Minutes):

  • Calf Stretch (sa bakod) – Pinipigilan ang pagkapit ng Achilles.

  • Cross-Body Shoulder Stretch – Pinapawala ang deltoid tension pagkatapos ng 100+ serves.

  • Seated Spinal Twist – Pinapantay ang rotational stress.

Rest Days:

  • "Figure-4" Glute Stretch – Para sa mas mabilis na side-to-side movement.

  • Forearm Extensor Stretch – Proteksyon laban sa tennis elbow.

Mga Karaniwang Mali ng Tennis Players

  • Legs lang ang ini-stretch → Napapabayaan ang balikat/kamay = chronic injury.

  • Mabilis ang pag-hold – Wala pang 20 segundo, kaunti lang ang epekto.

  • Stretch ng malamig – Kahit rest day, gawin muna ang 5 minuto light cardio.

Advanced Strategies (Gamit ng Mga Pro)

  • PNF + Static Combo: Stretch muna, tapos kontraksyon 5 sec, saka mas malalim na stretch.

  • Towel-Assisted Shoulder Stretch: Gamit ng towel para palawakin ang range ng serve.

Huling Payo ng Coach
"The 7-7-7 Rule" para sa Tennis:
7 stretches | 30 segundo bawat isa | 7 araw kada linggo

Gusto mo ng customized plan? Sabihin mo sa akin kung ano ang pinaka-nahihirapan ka (e.g., "Hirap akong bumaba sa backhand"), at gagawan kita ng routine.

Pro Tip: Panoorin ang routine ni Djokovic—pinaprioritize niya ang hip at shoulder stretches!

Japanese Translation (日本語翻訳)

テニスにおいて静的ストレッチが重要な理由

テニスコーチとして、試合後のストレッチをサボった結果、股関節が硬くなったり、肩がこわばったり、ケガに悩まされる選手をたくさん見てきました。静的ストレッチが不可欠な理由は以下の通りです。

✔ サーブやグラウンドストロークによる反復負担を緩和
✔ 筋肉バランスを回復（例：疲れた大腿四頭筋と硬いハムストリングス）
✔ ローテーターカフの緊張を解消し、「テニス肩」を防止
✔ 翌日のコート上の機動力を向上

重要な警告： 試合前には静的ストレッチをしないこと！サーブやダッシュに必要な「ストレッチ短縮サイクル」の力が低下します。試合後に行いましょう。

テニス選手向けの静的ストレッチ（プロ選手ルーチン）

1. 修正版ハムストリングストレッチ（ラケット使用）
なぜ？通常のつま先タッチでは、テニス特有のハムストリングの負荷に対応できないため。

やり方：

  • 片足を伸ばし、もう一方の足を内腿に当てて座る。

  • 両手でラケットを持ち、グリップを歩かせるように手を前へ進める。

  • 各側30秒キープ。

コーチのヒント：
スライスバックハンドからのリカバリー時の前傾姿勢に似ています。

2. ローテーターカフ「スリーパーストレッチ」
なぜ？サーブ動作で内旋筋群が硬くなり、バランスが崩れるため。

やり方：

  • 横向きに寝て、肘を90°に曲げる。

  • 反対の手で前腕を優しく押し下げる。

  • 各側20秒キープ。

プロの見解：
ナダルは肩のオーバーユースを防ぐためにこれを欠かさずやっています。

3. ヒップフレクサーストレッチ（体幹回旋付き）
なぜ？テニスではオープンスタンスでの回旋が必要だから。

やり方：

  • ランジポジションをとり、前足側へ体を回す。

  • 同じ側の腕を頭上に上げる。

  • 各側25秒キープ。

ボーナス：
パワフルなバックハンド回旋が向上します。

テニス選手向け静的ストレッチ・プロトコル

試合後15分以内：

  • フェンスに向かってふくらはぎストレッチ → アキレス腱の硬直防止

  • クロスボディショルダーストレッチ → デルタ筋の緊張解消

  • 座位脊椎ツイスト → 一方向の回旋ストレスに対抗

休養日：

  • フィギュア4グルートストレッチ → 外旋筋群をターゲット

  • 前腕伸筋ストレッチ → テニス肘防止に必須

よくある間違い

  • 脚だけストレッチ → 肩・腕を無視すると慢性障害に

  • ホールドが短すぎる（20秒以下） → 柔軟性の効果が薄い

  • ウォームアップなしでストレッチ → 休みの日でも5分の軽い有酸素運動を先に！

プロも使う上級テクニック

  • PNF＋静的ストレッチ：伸ばした後、5秒間軽く筋収縮、その後さらに伸ばす。

  • タオルアシストショルダーストレッチ：仰向けでタオルを足に引っ掛け、優しく引き上げる。

コーチからの最終提案
テニスプレーヤー向け「7-7-7ルール」：
7種目 | 各30秒キープ | 週7日実施

カスタムプラン希望？苦手な動きを教えてください！（例：「バックハンドで低くなれない」など）

プロTIP:
ジョコビッチの試合後ルーチンをチェック！彼は股関節と肩の静的ストレッチを最優先しています！

Blog: 
Stretching Exercise
Watch Video :